Влияние холода на суставы и мышцы. Похолодание негативно сказывается на суставах: замедляется выработка синовиальной жидкости, которая служит для них смазкой. Без нее суставы функционируют менее эффективно: увеличивается нагрузка на их структуру, повышается вероятность воспалительных процессов, таких как артрит.

Из-за холода метаболические процессы и кровоток замедляются, и мышцы восстанавливаются дольше. Повторные нагрузки переносятся хуже, копится усталость, повышается риск хронических травм. Иногда холод вызывает непроизвольное сокращение мышц для сохранения тепла, что приводит к постоянному напряжению даже в состоянии покоя и увеличивает риск разрывов, растяжений и других травм.

На морозе снижается чувствительность нервных окончаний, и человек не сразу осознает степень повреждения тканей. Болевой порог повышен, поэтому атлет может продолжать тренировку даже с микротравмами, чем усугубляет положение.

Какие травмы распространены в холодное время года.

Растяжения и разрывы мышц. На холоде мышцы хуже растягиваются и больше подвержены микротравмам. Любое резкое движение без разогрева может привести к неприятностям. Особенно травмоопасны бег, подвижные игры и воркаут.

Вывихи и повреждения суставов. Из-за нехватки синовиальной жидкости суставы переносят большее трение и нагрузку, что приводит к травмам даже при незначительных неосторожных движениях.

Осложнения сердечно-сосудистых заболеваний.

Холод создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Сужение кровеносных сосудов приводит к повышению артериального давления, и физическая активность становится более напряженной.

Риск переохлаждения.

Места, подверженные большему риску обморожений, — это конечности, уши и нос, особенно если не использовать правильные средства защиты. Риск касается и внутренних органов: дыхание через рот ведет к охлаждению дыхательных путей и их воспалению.

Как подготовиться к тренировкам на холоде.

Разминка перед тренировкой — ключевой этап. Разогревать мышцы лучше постепенно, начиная с легких кардиоупражнений: быстрой ходьбы или бега на месте.

Одевайтесь многослойно, чтобы регулировать теплоизоляцию в зависимости от интенсивности тренировки. Первый слой должен не давать коже остыть, поэтому отдайте предпочтение одежде из влагоотводящего материала. Второй слой обеспечивает тепло, а верхний — защиту от ветра и осадков. Шапка, перчатки и теплые носки обязательны, ведь через конечности организм теряет много тепла. А еще используйте обувь с нескользящей подошвой, чтобы избежать падений.

Правильное питание и гидратация в холодное время года имеют свои особенности. Перед тренировкой пейте теплые напитки, например, чай, чтобы помочь организму сохранить тепло.

Регенерация после тренировки требует особого внимания. Как можно скорее переоденьтесь в сухую одежду, чтобы избежать переохлаждения. Растяжка вернет мышцам и суставам гибкость и снизит боль на следующий день. Примите теплый душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Еще поможет легкий массаж.

ТОГБУЗ «ВФД»

Врач по спортивной медицине Ерохин А.В.