Занимаетесь ли вы спортом пять раз в неделю, или просто бегаете в медленном темпе или профессионально занимаетесь боксом, ваше питание оказывает влияние на качество тренировок, восстановление после них и работоспособность во время. Ведь еда — это источник той самой энергии, которая так необходима нам для выполнения физических нагрузок. Питание во время тренировок играет важную роль в том, как пройдет ваше занятие. Большинству спортсменов рекомендуется делать прием пищи до тренировки, примерно за два часа до нее. Рекомендуется делать этот прием пищи насыщенным углеводами, с низким содержанием жира и достаточным содержанием белка. После тренировки необходимо восстановить углеводные потери и пополнить запасы гликогена. Питание для спорта — это важная часть тренировочного процесса. Пропорциональное соотношение белков и углеводов, которое требуются вашему организму будет варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок, вида спорта, которым вы занимаетесь. Правильное питание при тренировках — это не только энергетический баланс, но микроэлементы, витамины и минералы. Без них ваше тело будет слабеть, а ваш настрой будет вовсе не боевым. Питание для спортсменов на каждый день должно быть разнообразным. Точное количество углеводов, которое рекомендовано есть именно вам зависит от того, сколько энергии вы тратите каждый день. На это влияет множество факторов: мужчина вы или женщина, какой ваш возраст, какая температура за окном, насколько усердно вы тренируетесь. Белки не менее значимый материал для восстановления мышц. Достаточное количество белка помогает мышцам правильно восстановиться после тренировки. Чем больше вы занимаетесь, чем активнее тренировки, тем больше будет требоваться белка вашему организму. Правильное питание и спорт идут рука об руку. Недостаточное содержание углеводов и белков в вашем рационе может негативно сказаться на качестве тренировок: вы можете столкнуться с низким уровнем энергии, быстрой утомляемостью, можете почувствовать, что вам не хватает сил на концентрацию, а восстановление после тренировок стало занимать больше времени. Диета для спортсменов, баланс белков, жиров и углеводов — это важный аспект вашего рациона.
Белок содержит аминокислоты, которые необходимы для наращивания и поддержания мышц. Незаменимые аминокислоты, не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Жир необходим для усвоения важных микроэлементов (витаминов A, D, E и K. Жир поддерживает рост клеток и является источником энергии, которую тело использует во время соревнований на выносливость. Если вы будете есть недостаточно углеводов — вы будете уставать. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу, которая потом используется для питания мышц во время тренировок. Организм запасает глюкозу впрок в виде гликогена в печени и в меньшем количестве в мышцах. Старайтесь употреблять блюда с низким содержанием жира, на жир должно приходиться не более 20% общей калорийности вашего рациона, 50-65 % должно доставаться углеводам и 20-30% оставаться для белков. Если вы профессиональный спортсмен и целью вашей тренировки является достижение каких-либо конкретных результатов, то баланс БЖУ может выглядеть иначе. Питание при занятии спортом — это очень важно, но не стоит забывать о поддержании уровня жидкости. Крайне важно поддерживать достаточный баланс жидкости в организме, а чего действительно не стоит делать — это пить очень много воды за один раз. Старайтесь пить жидкость небольшими порциями в течении всей тренировки, до и после неё. Недостаточная увлажненность мышц даже может стать причиной травмы во время тренировки. Разница в весе, которая может возникнуть после интенсивной тренировки — ничто иное, как потерянная влага и ваша задача восстановить ее в первые часы после тренировки.
Правила питания:
Есть ли правила рациона спортсмена? Неважно мужчина вы или женщина, опытный вы спортсмен или просто любитель вот несколько правил, которые позволят вам увеличить вашу эффективность во время тренировок.
- Старайтесь есть не менее чем за 3-4 часа до тренировки основные приемы пищи и не менее чем за 2-3 часа легкие перекусы.
- Если планируете тренировку — ограничьте употребление белков с высоким содержанием жира, таких как сыр и арахисовое масло.
- Выпейте больше воды накануне, выпейте 2-3 стакана перед сном и 1-3 стакана за 5-10 минут до тренировки и не забудьте восстановить водный баланс после.
- Есть ли специальные продукты для спортсменов? Лучше есть продукты с высоким гликемическим индексом во время или сразу после тренировки (такие как картофель, изюм, овсянка, сахар) и придерживаться продуктов с низким или средним индексом перед тренировкой (макароны без соуса, зеленая фасоль, йогурт, яблоки, спелые бананы), особенно если вы едите за 60-90 минут до зала.
- Если ваша тренировка длится больше часа — употребляйте спортивные напитки.
Питание должно быть достаточным, если вы будете есть очень низкокалорийные блюда, вы будете испытывать слабость и терять вес. Если же калорий будет слишком много — велика вероятность набрать вес. Если речь про набор веса и рост мышечной массы, необходимо чтобы в рационе был профицит калорий: значит потреблять нужно больше, чем тратить, старайтесь увеличить калорийность за счет белков и сложных углеводов.
Чем питаются спортсмены перед тренировкой?
Никаких особенных ограничений рациона при занятиях спортом не требуется, но есть некоторые продукты, съев которые перед тренировкой вы сделаете занятия спортом менее комфортными, а значит менее эффективными.
Итак, от чего стоит воздержаться перед тренировкой:
- Большое количество овощей и фруктов. Не стоит увлекаться овощами, особенно теми, которые содержат много клетчатки. Брокколи, всевозможные салаты, тыква, свежие яблоки и груши. Все эти продукты в большом количестве будут вызывать дискомфорт в желудке и бурление.
- Энергетические батончики с высоким содержанием сахара — много сахара никогда не на пользу, а перед тренировкой они могут придать чувство усталости и тяжести в животе.
- Жирное мясо и продукты высокой степени переработки, фастфуд. Если вы любите стейки, эклеры или блюда с жирным соусом — не стоит есть их перед тренировкой. После этих блюд может возникнуть чувство тяжести, которое помешает вам выполнять упражнения.
- Смузи и фруктовые коктейли. В целом это звучит весьма неплохо, ведь можно и попить и поесть одновременно, тем более фрукты — это же сплошная польза. Но на деле, смузи часто содержат много добавленного сахара, который после некоторого подъема уронит вас в яму. Смузи разнятся по составу, и в одной маленькой бутылочке может содержаться до 600 калорий.
Чем же грозит постоянно нарушение плана питание и отсутствие сбалансированного меню? Ваши тренировки могут оказаться не столь интенсивны и эффективны, как вам бы хотелось, а недостаточное питание после тренировки затянут процесс восстановления. В результате вы будете пропускать тренировки, ведь весь процесс будет сопровождаться дискомфортом. Нет сил на тренировку, нет сил после тренировки, и главное — вовсе неудовлетворительный результат. Как правильно питаться при занятиях спортом? Ваше меню должно быть сбалансировано, питательно и разнообразно.
Правильное питание спортсмена — это важная часть спортивного процесса и без сбалансированного меню тут не обойтись.
Заведующая отделением
спортивной медицины С.М. Сержанина