А у тех, кто имеет диагноз «гипертоническая болезнь» (а это каждый четвёртый человек на планете в возрасте от 50 лет и каждый восьмой – старше 30 лет) часто ухудшается самочувствие, резко скачет давление. Что люди делают обычно в таких случаях? Да, как правило, увеличивают дозы принимаемых лекарств «от давления» и переходят на более сильные препараты. Прекрасно при этом понимая, что употребление всё более сильных лекарств – это тупиковый путь. Хотя нет – прямой путь к инфаркту или инсульту. Между тем, очень эффективное средство при борьбе с гипертонией – аэробные циклические нагрузки невысокой интенсивности. Уточним значение слов «аэробный» и «циклический». Аэробные нагрузки – это такие физические нагрузки, при которых включено в работу не менее двух третей всей мышечной массы человека, а энергетическое обеспечение организма идёт при участии кислорода (существует и анаэробный, бескислородный процесс обеспечения мышечной деятельности). Аэробные нагрузки имеют умеренную интенсивность и достаточно продолжительны – минимум 15 минут. Циклическими упражнениями называют те упражнения, в которых постоянно чередуется один и тот же небольшой цикл движений: ходьба, бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, нордическая ходьба, езда на велосипеде, гребля, прыжки через скакалку. А также – ходьба вверх и вниз по лестнице. К циклическим аэробным физическим нагрузкам относятся и многие виды физического труда, если он довольно продолжителен: колка и пиление дров, косьба, перекапывание огорода и т. д. Регулярные аэробные физические нагрузки невысокой интенсивности способствуют нормализации и стабилизации давления. Причём у гипертоников оно снижается, а у гипотоников – подымается до нормы. Доказано, что в работающих мышцах вырабатываются определённые химические вещества, на длительное время вызывающие расширение кровеносных сосудов. Причём такой эффект сохраняется в течение 8-12 часов после нагрузки. Ну, и естественно, происходит оптимизация всех функций организма. При условии, что нагрузка подобрана оптимально.
Однако, прежде чем приступить к оздоровительной тренировке, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
I этап длится примерно один месяц. В это время в занятия рекомендуется включать оздоровительную ходьбу продолжительностью от 30 до 60 минут, при частоте сердечных сокращений 100-120 ударов в минуту.
Ходьбу может заменить езда на велосипеде по ровной трассе. А ещё лучше использовать велотренажёр, так как он позволяет более точно дозировать физическую нагрузку. Пульс при езде на велосипеде или использовании велотренажёра должен составлять 100-110 ударов в минуту. На первых занятиях рекомендуется непрерывно крутить педали не более 5-10 минут. Постепенно, в течение 3-4 недель, непрерывное кручение педалей можно довести до 20 минут. На первом этапе рекомендуются именно два эти вида упражнений: ходьба и езда на велосипеде (занятия на велотренажёре), так как эти упражнения – наиболее мягко воздействуют на организм. Сильнее воздействуют на организм плавание и ходьба на лыжах. И наиболее сильным средством является бег. Именно в такой последовательности и используются перечисленные физические упражнения для лечения гипертонии.
Заниматься на первом этапе рекомендуется 3-5 раз в неделю. Нагрузка должна восприниматься вами как достаточно приятная и лёгкая. Ни в коем случае не должно возникнуть чувство тяжести и сильного утомления.
II этап нормализации и стабилизации артериального давления продолжается несколько месяцев.
Если вы предпочли занятия на велотренажёре, то время непрерывного кручения педалей можно довести постепенно до 30 минут. Дольше «ездить» не рекомендуется. Продолжительность пеших прогулок увеличивать более 60 минут нецелесообразно. Если эта нагрузка выполняется легко и при этом отмечается стойкий положительный эффект – можно разнообразить занятия, включив в них лыжные прогулки. В тёплое время года можно увеличить интенсивность ходьбы до 90 шагов в минуту. Если позволяет самочувствие, возможно включение в пешие тренировки коротких отрезков бега. Примерно по такой формуле поначалу: 170 метров ходьбы (90-110 шагов в минуту), 30 метров медленного бега трусцой. При лечении начальной стадии гипертонии (когда АД в пределах 140/90 – 160/95 мм рт. ст.), зачастую в качестве лекарства могут выступать только физические нагрузки. Можно даже обойтись без медикаментов. Существует статистика, согласно которой, через 10 недель занятий аэробными упражнениями у 50% больных гипертонией I и II степеней артериальное давление нормализовалось. Через 20 недель положительный результат имели 78% больных. При более выраженной гипертонии, когда АД достигает 170/95 мм. рт. ст. и выше, рекомендуется сочетать аэробные физические нагрузки с прописанными врачом медикаментами. Врач обязательно должен быть в курсе, что вы проводите оздоровительные тренировки. От этого зависит и то, какой препарат назначит врач, и какова будет дозировка. При проведении оздоровительных тренировок следует обязательно периодически проводить замеры ЧСС (пульса). Это позволит вам не допустить чрезмерных нагрузок. После многолетних исследований влияния физических нагрузок на организмы людей, имеющих заболевания сердечно — сосудистой системы, получили следующие данные;
Максимально допустимая частота сердечных сокращений при аэробной оздоровительной тренировке
до 30 лет 150 уд/мин
30-34 145 уд/мин
35-39 140 уд/мин
40-44 135 уд/мин
45-49 135 уд/мин
50-54 130 уд/мин
55-59 125 уд/мин
60-64 120 уд/мин
65 лет и старше 120 уд/мин
Больным гипертонией в III стадии, когда уже есть необратимые поражения сердца, печени, почек, физические нагрузки полностью противопоказаны.
Имея гипертоническую болезнь, очень важно применять системный подход. Необходимо скорректировать систему питание, тренировки на выносливость было бы очень хорошо дополнить упражнениями на развитие и поддержание подвижности суставов.
Не следует бросаться из крайности в крайность. Если раньше вы в большом количестве принимали лекарства, не спешите сразу отказаться от них, приступив к тренировкам. Каждый свой шаг согласовывайте с лечащим врачом.
Ну, и напоследок, чтобы вселить в вас веру в собственные силы и действенность такого лекарства как физические нагрузки, хочу сказать, что такие случаи, когда с помощью регулярных тренировок люди побеждали не только гипертонию, но и ишемическую болезнь сердца, достаточно часты. Описаны даже случаи, когда бывшие больные ишимией после регулярных занятий были способны пробежать марафонскую дистанцию.
Заведующая отделением спортивной медицины С.М. Сержанина